کشش زانو داخل شکم تک خوابیده
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: وزن بدن • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- روی زمین دراز بکشید، دستهایتان کنار بدن و کف دستها روی زمین باشد.
- پاها را صاف نگه داشته و زانوها را به هم بچسبانید، سپس پاشنهها را حدود ۱۵ سانتیمتر (۶ اینچ) از زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
- یکی از زانوها را تا حد امکان بالا بیاورید در حالی که پای دیگر ثابت باقی میماند. کمی مکث کنید، سپس پای کار را به وضعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. بالا بردن یک زانو با هر پا برابر با یک تکرار است.
- حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.