کرانچ پا روی نیمکت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. برای انجام حرکت کرانچ روی زمین، یک زیرانداز روی زمین پهن کنید و یک نیمکت صاف را در انتهای زیرانداز به‌گونه‌ای قرار دهید که شکل T ایجاد شود.
2. روی زیرانداز دراز بکشید و پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید، به طوری که ساق پاها روی بالای نیمکت قرار گرفته و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم باشند.
3. با نوک انگشتان کناره سر خود را لمس کنید (دقت کنید که دست‌ها را پشت گردن نگذارید).
4. شانه‌هایتان را کمی از زمین بلند کنید تا حرکت شروع شود، سپس عضلات شکم را منقبض کرده و آرنج‌ها را به سمت کمر بیاورید.
5. برای یک ثانیه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.