کرانچ سیمکش نشسته نیمکت
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: سیمکش • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک نیمکت صاف را روبروی دستگاه سیمکش با قرقرهی بالا قرار دهید. دسته طنابی را به قرقرهی بالا وصل کنید و وزن مناسب را انتخاب کنید.
- روی نیمکت جلوی دستگاه بنشینید و طناب را با هر دو دست بگیرید، طوری که طناب پشت سرتان قرار گیرد. این وضعیت شروع است.
- هسته مرکزی بدن (شکم) را فعال کنید و با خم کردن تنه به جلو طناب را پایین بکشید.
- آرنجها را ثابت نگه دارید و به کشیدن طناب به سمت زانوها ادامه دهید، با تمرکز بر منقبض کردن عضلات شکم.
- کمی مکث کنید، سپس آرام تنش را آزاد کرده و به وضعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است.
- تعداد تکرارهای دلخواه را با حفظ کنترل و فرم صحیح انجام دهید.