کرانچ سیمکش خوابیده
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: سیمکش • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک دسته طناب را به قرقره پایین دستگاه کابل وصل کنید. به صورت صاف به پشت روی زمین یا روی نیمکت دراز بکشید.
- طناب را با هر دو دست بگیرید و آن را کنار سر خود نگه دارید.
- روی زمین زانو بزنید و طناب را کمی بکشید تا کشش ایجاد شود. پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. این حالت شروع تمرین است.
- شکم خود را منقبض کنید و با خم کردن بدن به سمت جلو، تنه را به سمت زانوها بکشید.
- تمرکز کنید که با استفاده از عضلات مرکزی بدن (کر) خم شوید و آرنجها را ثابت نگه دارید.
- کمی توقف کنید، سپس به آرامی کشش طناب را آزاد کرده و به حالت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد تکرار دلخواه با کنترل کامل و تمرکز روی عضلات شکم انجام دهید.