کرانچ سیمکش ایستاده
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: سیمکش • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک دسته طنابی را به قرقره بالای دستگاه کابل متصل کنید. با پشت به دستگاه بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید.
- طناب را با هر دو دست گرفته و آن را در دو طرف سر خود پایین بیاورید.
- چند قدم به جلو بردارید تا کابل کشیده شود. زانوها را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن (کر) را محکم کنید. این موقعیت شروع حرکت است.
- طناب را با خم کردن تنه به جلو و هدایت با آرنجها به سمت زانوها بکشید.
- تمرکز کنید که با استفاده از عضلات شکم بدن خود را به سمت پایین بکشید و باسن را ثابت نگه دارید.
- به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید و کشش کابل را حفظ کنید. این یک تکرار است.
- تعداد تکرارهای دلخواه را با فرم صحیح و درگیری عضلات مرکزی انجام دهید.