چرخش لگن خوابیده
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: وزن بدن • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- برای آمادهسازی تمرین، یک زیرانداز روی زمین قرار دهید و به پشت دراز بکشید.
- بازوهایتان را صاف و باز کرده و کف دستانتان را روی زمین بگذارید.
- زانوان خود را بلند کنید تا رانهایتان با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند و ساق پاهایتان موازی زمین باشد.
- با چرخش در ناحیه لگن، زانوهایتان را به آرامی به سمت راست و به صورت نوسانی پایین بیاورید.
- در پایین حرکت مکث نکنید و زانوها را به سمت چپ بچرخانید.
- تعداد تکرارهای دلخواه را انجام دهید.
- نکات تمرینی:
- بدن پایینتنه را عقب و جلو نتابانید. حرکت را به آرامی کامل کنید.