پلاور هالتر و پرس سینه

نحوه اجرا (گام به گام)

1. روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید؛ - هالتر را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه و به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت سقف باشد، بگیرید؛
2. بدن را صاف نگه داشته و پاها را محکم روی زمین قرار دهید؛
3. هالتر را مستقیم به سمت سقف فشار دهید؛ این موقعیت شروع تمرین است؛
4. در حالی که بازوها را صاف نگه داشته‌اید، هالتر را به‌آرامی پشت سر خود تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید؛
5. مکث کنید؛
6. سپس هالتر را به‌آرامی بالا ببرید؛
7. وقتی هالتر به موقعیت شروع بازگشت، بلافاصله آن را به سمت سینه پایین بیاورید تا نزدیک سینه شود؛
8. مکثی کوتاه داشته باشید؛
9. هالتر را دوباره به موقعیت شروع بالا ببرید؛ این یک تکرار است؛
10. حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.