پلاور سیمکش طناب خوابیده

نحوه اجرا (گام به گام)

1. رای انجام این تمرین، یک نیمکت صاف آماده کنید و آن را به صورت طولی در فاصله حدود ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر جلوی دستگاه کابل قرقره پایین قرار دهید.
2. یک دسته طنابی را به قرقره پایین متصل کرده و وزنه مورد نظر را روی استک انتخاب کنید.
3. روی نیمکت به پشت دراز بکشید به طوری که سر شما نزدیک انتهای نیمکت باشد که به دستگاه کابل نزدیک‌تر است.
4. بدن را کمی به عقب خم کنید و دسته طنابی را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها به سمت داخل) بگیرید یا از شخصی بخواهید آن را به شما بدهد.
5. دست‌ها را صاف نگه داشته و وزنه را از استک بالا بکشید؛ این موقعیت شروع تمرین است.
6. به آرامی دست‌ها را بالا و از بالای سر عبور دهید تا زمانی که حدود ۴۵ درجه به سمت پاها اشاره کنند.
7. کمی مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
8. حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.