پلاور سیمکش خوابیده

نحوه اجرا (گام به گام)

1. حرکت کابل پول‌اور خوابیده یک جایگزین عالی برای حرکت هالتر پول‌اور یا دمبل پول‌اور است.
2. برای انجام این تمرین، یک نیمکت صاف آماده کنید و آن را به صورت طولی در مقابل یک دستگاه کابل با قرقره پایین قرار دهید. حدود ۲-۳ فوت فاصله بین نیمکت و دستگاه بگذارید.
3. حال یک اکستنشن میله مستقیم را به کابل قرقره پایین وصل کرده و وزنه‌ای که می‌خواهید استفاده کنید را از روی پشته انتخاب کنید.
4. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و سر خود را نزدیک انتهای نیمکت که به دستگاه کابل نزدیک‌تر است قرار دهید.
5. یا به عقب تکیه دهید و میله اکستنشن را بگیرید، یا از کسی بخواهید که آن را به شما بدهد.
6. باید از گرفتن پرونات (کف دست‌ها به سمت خودتان) استفاده کنید.
7. با حفظ آرنج‌های صاف، وزنه را از پشته بلند کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
8. به آرامی دستان خود را بالا برده و از بالای سر خود به سمت جلو بکشید تا جایی که دستان شما به زاویه حدود ۴۵ درجه به سمت پاها اشاره کنند.
9. برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
10. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.