پلاور دمبل دست صاف روی نیمکت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. روی یک نیمکت دراز بکشید به‌طوری که بالاتنه و شانه‌ها حمایت شده باشند و پاها صاف روی زمین قرار گیرند.
2. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها را به هم فشار دهید و دست‌ها را صاف بالای سینه نگه دارید. این موقعیت شروع است.
3. دمبل را به‌آرامی در یک قوس به پشت سر پایین بیاورید، در حالی که کمی خمیدگی در آرنج‌ها حفظ شده باشد.
4. هنگام پایین آوردن دمبل، کشش در عضلات سینه و لات‌ها احساس کنید.
5. دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید. این یک تکرار است.
6. تکرارهای مورد نظر را با تمرکز بر کنترل و درگیر کردن عضلات انجام دهید.