پلانک پهلو
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: وزن بدن • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- پلانک پهلو تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهویژه عضلات مایل است. همچنین تمرین خوبی برای حفظ تعادل است.
- میتوانید در این تمرین از زیرانداز استفاده کنید یا نه. با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید، یک دست را روی زمین قرار دهید و پاها را روی هم بگذارید.
- اگر ترجیح میدهید، میتوانید به جای دست روی آرنج تکیه دهید.
- باسن خود را بالا بیاورید تا بدن کاملاً صاف شود.
- این موقعیت را تا جایی که میتوانید نگه دارید. باید این تمرین را در عضلات شکم و مایل خود احساس کنید.
- همین حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
- نکات پلانک پهلو:
- از افتادن بخش میانی بدن جلوگیری کنید. همیشه بدن را کاملاً صاف نگه دارید.
- تمرین را روبهروی آینه انجام دهید تا تکنیک خود را دقیق حفظ کنید!
- سعی کنید پلانک را به مدت یک دقیقه کامل نگه دارید. برای افزایش شدت، زمان نگه داشتن پلانک را افزایش دهید.