پلانک
عضله هدف: شکم و فیله • تجهیزات: وزن بدن • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- با خوابیدن به صورت روی زمین شروع کنید. ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید بهطوری که آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند.
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را زیر بدن جمع کنید.
- با فشار آوردن به ساعد و انگشتان پا، بدن خود را از زمین بلند کنید.
- بدن باید از سر تا پاشنهها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. گردن را در حالت خنثی نگه دارید و مستقیم به پایین نگاه کنید، نه به جلو.
- عضلات مرکزی بدن را سفت کنید (تصور کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات میکشید) و عضلات گلوتئوس را منقبض کنید تا از افتادگی یا بالا رفتن لگن جلوگیری شود.
- تا جایی که میتوانید این وضعیت را با حفظ فرم صحیح نگه دارید.