پشت پا نشسته دستگاه

نحوه اجرا (گام به گام)

1. وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و سپس پد را طوری تنظیم کنید که به طور راحتی بالای پاشنه‌های پا قرار گیرد.
2. عضلات همسترینگ را منقبض کنید و وزنه را کمی از روی وزنه‌دان بردارید. این موقعیت شروع تمرین است.
3. یک نفس عمیق بکشید، همسترینگ‌ها را فشرده کنید و وزنه را تا جایی که ممکن است بالا ببرید در حالی که ستون فقرات شما در وضعیت طبیعی و صاف باشد.
4. به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید و این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید.