پشت پا سیمکش تک پا خوابیده

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک نیمکت صاف را روی یک پایه یا پله بلند کنید تا حالت شیب‌دار پیدا کند. می‌توانید از نیمکت صاف روی زمین استفاده کنید، اما بلند کردن نیمکت باعث افزایش دامنه حرکت و کارایی بیشتر عضلات همسترینگ می‌شود.
2. نیمکت را مقابل دستگاه کابل با قرقره پایین قرار دهید به طوری که قسمت پایین‌تر نیمکت به قرقره نزدیک باشد. یک مچ‌بند مخصوص مچ پا را به قرقره پایین وصل کنید و وزنه مورد نظر را روی دستگاه تنظیم نمایید. اگر مچ‌بند مخصوص ندارید، ممکن است بتوانید یک دسته تک را دور مچ پا ببندید.
3. مچ‌بند را به مچ پای چپ خود ببندید و روی نیمکت به صورت خوابیده روی شکم قرار بگیرید، به طوری که زانوهایتان روی لبه نیمکت باشد.
4. پاها باید کاملاً کشیده باشند و برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌ها را دور نیمکت حلقه کنید. این حالت شروع حرکت است.
5. فقط از ناحیه زانو خم شوید و به آرامی مچ پای چپ را به سمت باسن خم کنید.
6. مچ پا را تا جایی که راحت هستید یا کمی بیشتر از ۹۰ درجه بالا بیاورید.
7. کمی مکث کنید و سپس وزنه را به آرامی و با کنترل به حالت شروع برگردانید.
8. تعداد تکرار دلخواه را انجام دهید، سپس مچ‌بند را به پای راست ببندید و حرکت را تکرار کنید.