پشت پا خوابیده دمبل روی نیمکت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. برای انجام حرکت دمبل همسترینگ کرل، یک نیمکت صاف را روی یک سطح مرتفع مثل یک بلاک یا پله قرار دهید. (اگر نیمکت روی زمین است، می‌توانید از آن استفاده کنید، اما بالا بردن نیمکت دامنه حرکتی بهتر و فعال‌سازی مؤثرتر همسترینگ را فراهم می‌کند.)
2. دمبل مناسب را انتخاب کرده و آن را نزدیک انتهای پایین نیمکت روی زمین قرار دهید.
3. به صورت دمر روی نیمکت دراز بکشید طوری که زانوهایتان لبه نیمکت قرار گیرد.
4. دمبل را با پاهایتان بردارید و آن را بین قوس دو پا قفل کنید.
5. پاها کاملاً کشیده باشند و برای ثبات، دستانتان را دور نیمکت بپیچید. این وضعیت شروع است.
6. تنها با خم کردن زانوها، دمبل را به آرامی به سمت باسن بالا بیاورید.
7. دمبل را تا جایی که راحت هستید یا کمی بیشتر از زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
8. لحظه‌ای مکث کنید و سپس دمبل را با کنترل به وضعیت شروع پایین بیاورید.
9. برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.