پشت بازو کیک بک دمبل روی نیمکت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. برای انجام حرکت دمبل تری‌سپس کیک‌بک، یک نیمکت صاف بردارید و دمبل را در سمت چپ یک سر نیمکت قرار دهید.
2. خودتان را در سمت چپ نیمکت طوری قرار دهید که زانوی راست و دست راستتان روی نیمکت باشد.
3. دمبل را با دست چپ و گرفتن نرمال (کف دست به سمت بدن) بردارید. کمرتان را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
4. بازوی بالایی چپ را نزدیک تنه نگه دارید و آرنج را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعدتان شکل بگیرد. این وضعیت شروع حرکت است.
5. تنها از مفصل آرنج حرکت دهید و دمبل را به سمت پشت خود تا جایی که بازو کاملاً صاف شود، بالا ببرید.
6. مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.
7. این حرکت را به تعداد دفعات دلخواه با دست چپ انجام دهید، سپس با دست راست تکرار کنید.