پشت بازو پرسی

نحوه اجرا (گام به گام)

1. روی نیمکت به صورت خوابیده قرار بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه روی میله بگذارید.
2. کتف‌های خود را جمع کنید و آن‌ها را به نیمکت فشار دهید تا محکم شوند.
3. یک نفس عمیق بکشید و از کمک یک اسپات‌ر برای بلند کردن وزنه استفاده کنید تا پشت بالایی شما هنگام بلند کردن سفت باقی بماند.
4. اجازه دهید وزنه ثابت شود و مطمئن شوید که پشت بالایی شما پس از بلند کردن هنوز محکم است.
5. دم بگیرید و آرنج‌ها را باز کنید تا وزنه به آرامی پایین بیاید.
6. وزنه را به صورت مستقیم به سمت پایه جناغ سینه پایین بیاورید تا به سینه برسد.
7. وزنه را به صورت مستقیم به سمت بالا فشار دهید، هم‌زمان خود را به نیمکت فشار دهید، پاهایتان را در زمین محکم کنید تا کمک رانشی داشته باشید، و آرنج‌ها را صاف کنید.
8. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.