پشت بازو هالتر خوابیده روی نیمکت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. حرکت اکستنشن پشت بازو خوابیده (که به نام اسکال کرشر هم شناخته می‌شود) یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساختن عضلات پشت بازو است.
2. روی انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و هالتر را روی ران‌هایتان قرار دهید.
3. هالتر را با گرفتن دست برعکس (کف دست‌ها رو به پایین) و فاصله دست‌ها کمی به عرض شانه بگیرید.
4. هالتر را به سمت سینه بیاورید و به پشت روی نیمکت دراز بکشید. بازوها را صاف بالای سینه نگه دارید.
5. آرنج‌ها را ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید و هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا حدود یک اینچ (۲.۵ سانتی‌متر) بالاتر از پیشانی‌تان قرار بگیرد (به همین دلیل به آن اسکال کرشر گفته می‌شود!).
6. مکث کنید و سپس به آرامی بازوها را دوباره به حالت شروع صاف کنید.
7. آرنج‌ها را قفل نکنید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.