پشت بازو نشسته دمبل تک

نحوه اجرا (گام به گام)

1. دمبلی را انتخاب کنید و روی انتهای نیمکت صاف یا نیمکتی که پشتی آن ۹۰ درجه است، بنشینید؛ دمبل را روی ران‌های خود قرار دهید.
2. دمبل را با دست چپ و به صورت کف دست به سمت پاها (گرفته معکوس) بگیرید و آن را بالای سر خود تا زمانی که بازو کاملاً کشیده شود، بلند کنید.
3. برای حفظ تعادل، می‌توانید دست راست خود را روی زانو یا روی شکم خود قرار دهید.
4. فقط از ناحیه آرنج خم شوید و به آرامی دمبل را پشت سمت راست سر خود تا حدود ارتفاع گوش راست پایین بیاورید.
5. لحظه‌ای مکث کرده و عضله سه‌سر بازو (تریکپس) را منقبض کنید. سپس دمبل را به حالت شروع بالا بیاورید.
6. آرنج خود را قفل نکنید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
7. حرکت را با دست راست تکرار کنید.