پشت بازو نشسته دمبل
عضله هدف: پشت بازو • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- وزنه دلخواه را از رک انتخاب کنید و یک نیمکت قابل تنظیم را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید؛
- برای شروع، صاف روی نیمکت بنشینید و دمبل را تا بالای شانههایتان بلند کنید؛
- یک نفس عمیق بکشید، دستان خود را به صورت همپوشان دور دمبل قفل کنید و سپس آن را بالای سر فشار دهید؛
- گریپ همپوشان را حفظ کرده و به آرامی دمبل را با باز کردن آرنجها پشت سر پایین بیاورید؛
- وقتی ساعدها به حالت موازی یا کمی پایینتر رسیدند، با کشیدن آرنجها و انقباض عضلات پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
- حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.