پشت بازو دمبل خوابیده

نحوه اجرا (گام به گام)

1. یک جفت دمبل بردارید و روی انتهای یک نیمکت صاف بنشینید به‌طوری که دمبل‌ها روی ران‌های شما قرار داشته باشند.
2. به عقب روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را بالای سر خود کشیده و نگه دارید. دمبل‌ها نباید به هم برخورد کنند و باید از گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به هم) استفاده کنید.
3. تنها از ناحیه آرنج خم شوید، در حالی که آرنج‌ها ثابت و به سمت باسن قرار دارند، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا کنار سر و تقریباً هم‌سطح با گوش‌ها شوند.
4. کمی مکث کنید و عضلات پشت بازو (سه‌سر) را منقبض کنید، سپس دمبل‌ها را به وضعیت شروع بالا بیاورید.
5. آرنج‌ها را قفل نکنید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.