پشت بازو خوابیده سیمکش

نحوه اجرا (گام به گام)

1. – یک نیمکت صاف را درست مقابل دستگاه سیم‌کش قرار دهید؛
2. – یک میله صاف را به قرقره پایینی دستگاه متصل کرده و وزنه دلخواه را انتخاب کنید؛
3. – میله را با گرفتن رو به پایین (کف دست‌ها به سمت پایین) و به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید، طوری که سرتان نزدیک به قرقره باشد و کف پاها روی زمین قرار گیرد؛
4. – بازوهای بالایی خود را صاف به سمت بالا بگیرید و آن‌ها را نزدیک بدن نگه دارید؛
5. – ساعدهای شما باید تقریباً موازی زمین باشند و میله را بالای سر خود نگه دارید، طوری که وزنه کمی از روی دسته‌ها جدا شده باشد (این وضعیت شروع حرکت است)؛
6. – تنها با حرکت آرنج‌ها، میله را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی‌که دست‌ها کاملاً کشیده شوند؛
7. – لحظه‌ای در بالا مکث کنید و سپس به‌آرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید؛
8. – حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.