پشت بازو خوابیده دمبل تک ضربدری روی نیمکت
عضله هدف: پشت بازو • تجهیزات: دمبل • سطح: متوسط • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک دمبل انتخاب کنید و روی انتهای یک نیمکت صاف بنشینید به طوری که دمبل روی رانهایتان قرار گیرد. دمبل را با دست چپ و گرفتن نرمال (کف دست رو به داخل) بگیرید.
- روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را بالای سر خود نگه دارید، دست چپ را کاملاً صاف کنید.
- فقط از ناحیه آرنج خم شوید، آرنج را ثابت نگه داشته و به سمت باسن اشاره دهید، به آرامی دمبل را در کنار سمت چپ سر خود پایین بیاورید تا تقریبا همسطح گوش شود.
- کمی مکث کنید و عضلات پشت بازو (تریسپس) را منقبض کنید. سپس دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
- آرنج را قفل نکنید و حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.