پشت بازو خوابیده دمبل تک روی نیمکت
عضله هدف: پشت بازو • تجهیزات: دمبل • سطح: متوسط • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک دمبل انتخاب کنید و روی انتهای یک نیمکت صاف بنشینید به طوری که دمبل روی رانهایتان قرار بگیرد. دمبل را با دست چپ و گرفتن نرمال (کف دست به سمت بدن) بگیرید.
- به آرامی روی نیمکت به پشت دراز بکشید و دمبل را با بازوی چپ کاملاً صاف بالای سر خود بلند کنید.
- تنها با خم کردن آرنج، در حالی که آرنج ثابت و رو به سمت لگن قرار دارد، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا کنار سمت چپ سر و تقریباً در سطح گوش قرار بگیرد.
- مکث کنید و عضله پشت بازو (تریسپس) را منقبض کنید. سپس دمبل را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.
- آرنج را کاملاً قفل نکنید و حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.