پشت بازو از پشت سر طنابی

نحوه اجرا (گام به گام)

1. برای انجام تمرین، یک دسته طناب را به قرقره پایینی دستگاه کابل متصل کنید و وزنه مورد نظر را روی استک انتخاب کنید.
2. روبروی دستگاه و پشت به قرقره بایستید و طناب را پشت گردن خود با گرفتن نرمال (کف دست‌ها رو به داخل) بگیرید.
3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ساعدها باید موازی با زمین باشند و آرنج‌ها به سمت سقف اشاره کنند.
4. شما طناب را پشت سر خود گرفته‌اید و در موقعیت شروع قرار دارید.
5. فقط از ناحیه مفصل آرنج حرکت کنید و طناب را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که دست‌ها کاملاً کشیده شوند. در هنگام فشار دادن، طناب را تا جایی باز کنید که دست‌ها در بالاترین نقطه حرکت، حدود عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
6. کمی مکث کنید، سپس به آرامی طناب را به موقعیت شروع بازگردانید و اجازه دهید دست‌ها به هم برسند.
7. حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.