پرس سینه هالتر دست باز
عضله هدف: سینه • تجهیزات: هالتر • سطح: متوسط • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- هصورت خوابیده روی نیمکت صاف قرار بگیرید و دستها را بهطور کامل بیرون از عرض شانه تنظیم کنید.
- شانههای خود را با فشردن آنها به یکدیگر و فشار دادنشان به نیمکت تنظیم کنید.
- یک نفس عمیق بکشید و از اسپاتتر (کمککننده) بخواهید که در آغاز حرکت به شما کمک کند تا عضلات بالای پشتتان ثابت و منقبض باقی بمانند.
- بگذارید وزنه کمی بیحرکت بماند و اطمینان حاصل کنید که پس از بلند کردن هالتر، عضلات بالای پشت شما همچنان ثابت و سفت هستند.
- نفس بگیرید و اجازه دهید که هالتر بهطور آرام پایین بیاید، در حالی که آرنجها باز میشوند.
- هالتر را در یک خط مستقیم تا پایین استخوان جناغ پایین بیاورید و آن را به سینه خود بچسبانید.
- سپس هالتر را در یک خط مستقیم دوباره بالا ببرید، در حالی که بدن خود را به نیمکت فشار میدهید، پاهایتان را به زمین فشار میدهید (برای تقویت حرکت پا) و آرنجها را کاملاً باز میکنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.