پرس سینه دمبل
عضله هدف: سینه • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- دمبلها را از روی زمین با گرفتن خنثی (کف دستها رو به داخل) بردارید. انتهای دمبلها را در چین ران خود قرار داده و روی نیمکت بنشینید.
- برای قرار گرفتن در موقعیت، به عقب بخوابید و دمبلها را نزدیک به سینه نگه دارید. وقتی در موقعیت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً صاف شوند.
- دمبلها را به آرامی و تحت کنترل تا جایی که راحت هستید پایین بیاورید (دسته دمبلها باید تقریباً در سطح سینه باشند).
- سینه را منقبض کرده و دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید.
- حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
- ** انداختن دمبلها به کنارهها توصیه نمیشود مگر اینکه در تکنیک تجربه کافی داشته باشید یا از وزنههای بسیار سنگین استفاده کنید.
- ** بهتر است دمبلها را بچرخانید تا در حالت خنثی قرار گیرند (کف دستها به سمت هم باشند)، زانوها را بالا بیاورید تا انتهای دمبلها به رانهایتان برسد، سپس با استفاده از وزن دمبلها به آرامی به حالت نشسته و صاف بازگردید.