پرس سرشانه عقب جلو تناوبی(راکی )

نحوه اجرا (گام به گام)

1. هالتر را کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه تنظیم کنید و وزنه‌ی مورد نظر را روی هالتر قرار دهید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را کمی بیرون‌تر یا هم عرض شانه روی هالتر با گرفتن برعکس (دست‌ها به سمت پایین) قرار دهید.
3. زیر هالتر بروید و آن را از جا بلند کنید، در حالی که ستون فقرات در وضعیت طبیعی و صاف قرار دارد.
4. دو قدم به عقب بردارید، نفس عمیق بکشید، عضلات بدن را سفت کنید، چانه را کمی به داخل بدهید و هالتر را تا سه چهارم مسیر قفل کردن بالا ببرید.
5. اجازه دهید هالتر به پشت گردن پایین بیاید، سپس دوباره آن را تا سه چهارم مسیر قفل بالا ببرید.
6. این حرکت را به صورت چرخه‌ای برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.