پرس سرشانه دمبل نشسته

نحوه اجرا (گام به گام)

1. نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه ۹۰ درجه تنظیم کرده و وزنه مناسب را از روی رک انتخاب کنید؛
2. دمبل‌ها را با گرفتن به‌صورت خنثی (کف دست‌ها رو به هم) از روی زمین بردارید، سر دمبل‌ها را روی زانوها قرار داده و روی نیمکت بنشینید؛
3. با حرکتی ایمن و کنترل‌شده، زانوهای خود را یکی‌یکی بالا بیاورید تا دمبل‌ها به موقعیت شروع حرکت برسند؛
4. پس از قرار گرفتن دمبل‌ها در جای مناسب، کف دست‌ها را بچرخانید تا رو به جلو باشند؛
5. نفس عمیق بکشید، سپس با کشیدن آرنج‌ها و منقبض کردن سرشانه‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید؛
6. دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع برگردانید (بازوها باید تقریباً در زاویه ۹۰ درجه یا کمی پایین‌تر بسته به طول اندام‌ها قرار بگیرند)؛
7. تعداد تکرار دلخواه را انجام دهید.