پرس سرشانه دمبل موازی نشسته
عضله هدف: سرشانه • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه ۹۰ درجه تنظیم کنید و وزنههای مورد نظر را از قفسه بردارید.
- دمبلها را از زمین با گرفتن خنثی (کف دستها به سمت داخل) بردارید، انتهای دمبلها را روی زانوهای خود قرار دهید و روی نیمکت بنشینید.
- با حرکتی کنترل شده و ایمن، زانوهای خود را یکییکی بالا بیاورید تا هر دمبل در جای خود قرار بگیرد.
- یک نفس عمیق بکشید، سپس با باز کردن آرنجها و انقباض عضلات دلتوئید، دمبلها را بالای سر فشار دهید.
- به آرامی دمبلها را به موقعیت شروع بازگردانید (آرنجها باید حدود ۹۰ درجه یا کمی کمتر بسته به طول اندامها خم باشند).
- در طول تمرین گرفتن خنثی را حفظ کنید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.