پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته

نحوه اجرا (گام به گام)

1. نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و وزنه دلخواه را از رک انتخاب کنید.
2. دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به هم) از روی زمین بردارید، انتهای دمبل‌ها را روی زانوها قرار دهید و روی نیمکت بنشینید.
3. با حرکتی کنترل‌شده، یکی یکی زانوها را بالا بیاورید تا دمبل‌ها را به موقعیت شروع برسانید.
4. پس از قرار گرفتن دمبل‌ها در جای خود، کف دست‌ها را به سمت جلو بچرخانید.
5. نفس عمیق بکشید و یکی از دمبل‌ها را با صاف کردن آرنج و منقبض کردن عضله دلتوئید بالای سر ببرید.
6. دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و سپس همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
7. حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید.