پرس سرشانه دمبل ارنولدی نشسته

نحوه اجرا (گام به گام)

1. صندلی زاویه‌دار را روی ۹۰ درجه تنظیم کنید و وزن دلخواه را از رک بردارید.
2. دمبل‌ها را از زمین با گرفتن خنثی (کف دست‌ها به سمت داخل) بردارید، انتهای دمبل‌ها را روی زانوهایتان قرار داده و روی نیمکت بنشینید.
3. با حرکتی ایمن و کنترل شده، یکی‌یکی زانوهایتان را به سمت بالا بیاورید تا هر دمبل در جای خود قرار گیرد.
4. وقتی دمبل‌ها در جای خود قرار گرفتند، کف دست‌ها را بچرخانید تا به سمت شما باشند.
5. یک نفس عمیق بکشید و سپس دمبل‌ها را با صاف کردن آرنج و انقباض عضلات دلتوئید به سمت بالا فشار دهید.
6. در حین پرس، دمبل‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت جلو قرار بگیرند.
7. به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید (بازوها باید حدود ۹۰ درجه خم شوند یا کمی پایین‌تر، بسته به طول اعضای بدن).
8. تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.