پرس سرشانه اسمیت نشسته از پشت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. – میله هالتر را در حال ایستاده در ارتفاعی کمی پایین‌تر از شانه تنظیم کرده و وزنه دلخواه را روی آن قرار دهید؛
2. – یک نیمکت قابل تنظیم را به حالت عمودی در زیر میله قرار دهید؛
3. – روی نیمکت بنشینید و با گرفتن میله به‌صورت برون‌گرد (کف دست‌ها رو به جلو)، میله را از پایه جدا کنید؛
4. – نفس بگیرید، شکم را منقبض کنید، چانه را کمی به سمت داخل بکشید و میله را به‌آرامی تا پشت گردن پایین بیاورید؛
5. – بازدم کنید و میله را تا زمانی که دست‌ها کاملاً صاف شوند، به بالا پرس کنید؛
6. – حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.