نشر دمبل خم نشسته مچ عکس
عضله هدف: سرشانه • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک نیمکت صاف را محکم کنید و وزن مورد نظر را از روی قفسه بردارید.
- در حالت صاف و ایستاده بنشینید و سپس از ناحیهی لگن به سمت جلو خم شوید.
- دستها را به صورت آویزان و صاف از شانهها با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) نگه دارید، دمبلها پشت ساقهای پا قرار داشته باشند.
- یک نفس عمیق بکشید و با کمک عضلات دلتوئید خلفی دمبلها را به سمت سقف بکشید.
- دمبلها را به آرامی و تحت کنترل به وضعیت شروع بازگردانید.
- حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.