نشر خم دمبل چکشی

نحوه اجرا (گام به گام)

1. – وزنه دلخواه را از روی رک بردارید و چند قدم به عقب، به یک فضای باز بروید؛
2. – از ناحیه لگن خم شوید تا بدن تقریباً موازی زمین قرار گیرد و اجازه دهید دست‌ها به‌صورت صاف از شانه آویزان باشند (گرفتن دمبل‌ها به‌صورت خنثی، یعنی کف دست‌ها رو به هم)؛
3. – یک نفس عمیق بکشید و با درگیر کردن عضلات دلتوئید خلفی (سرپشتی شانه)، دمبل‌ها را به سمت سقف بکشید؛
4. – با کنترل کامل، دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید؛
5. – حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.