نشر خم دمبل

نحوه اجرا (گام به گام)

1. وزنه مناسب را از روی رک انتخاب کرده و چند قدم به سمت یک فضای باز بردارید؛
2. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
3. دست‌ها را به‌صورت عمود از شانه آویزان نگه دارید و گرفتن دمبل‌ها به‌صورت خنثی (کف دست‌ها رو به هم) باشد؛
4. یک نفس عمیق بکشید و با استفاده از عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه‌ها)، دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید؛
5. دمبل‌ها را به‌آرامی و تحت کنترل به وضعیت شروع بازگردانید؛
6. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.