نشر جلو هالتر نشسته

نحوه اجرا (گام به گام)

1. وزن مورد نظر را انتخاب کرده و آن را روی هالتر بارگذاری کنید.
2. هالتر را با گرفتن دست‌ها به صورت پرونیت (کف دست‌ها رو به پایین) و فاصله دست‌ها تقریباً به عرض شانه بگیرید.
3. روی انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و هالتر را روی ران‌های خود قرار دهید.
4. وزن را از روی ران‌ها بلند کرده و هالتر را کمی بالاتر از ران‌ها نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.
5. دم بگیرید، هسته بدن خود را محکم کنید و دست‌ها را به صورت عمودی بالا ببرید در حالی که آرنج‌ها تقریباً قفل شده‌اند.
6. وقتی دست‌ها موازی با زمین شدند، هالتر را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
7. برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.