نشر جلو سیمکش خوابیده
عضله هدف: سرشانه • تجهیزات: سیمکش • سطح: متوسط • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک میله صاف را به قرقره پایین دستگاه کابل متصل کنید و وزن مناسب را روی وزنهها قرار دهید.
- میله را با گرفتن دستها به صورت برعکس (کف دستها رو به پایین) و فاصلهای به عرض شانه بگیرید. روبهروی دستگاه بایستید و وزنه را از روی دسته بلند کنید، سپس به پشت روی زمین دراز بکشید.
- میتوانید پاهایتان را به دستگاه کابل فشار دهید تا بدن تثبیت شود. همچنین میتوانید یک بلوک جلوی دستگاه قرار دهید.
- میله را نزدیک کمر و با دستهای کشیده و کمی خمیده در آرنجها نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.
- با حفظ دستها کشیده و آرنجها کمی خم، به آرامی میله را بالا بیاورید تا تقریباً مستقیم بالای سر قرار گیرد.
- کمی مکث کنید، سپس به آرامی وزنه را به وضعیت شروع پایین بیاورید.
- حرکت را به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.