نشر جلو سیمکش تک

نحوه اجرا (گام به گام)

1. برای انجام تمرین، یک دسته تک‌دستی را به قرقره پایین دستگاه کابل وصل کنید و وزن مورد نظر را انتخاب کنید.
2. رو به پشت دستگاه بایستید و دسته را با یک دست و گرفتن اورهند (کف دست رو به پایین) بگیرید.
3. صاف بایستید و دسته را کمی بالاتر از ران‌ها نگه دارید تا وزن از استک جدا شود. این موقعیت شروع است.
4. برای اجرای حرکت، دسته را به‌آرامی تا ارتفاع شانه بالا ببرید در حالی که دست صاف و بدن ثابت است.
5. کمی مکث کنید، سپس به‌آرامی وزن را به موقعیت شروع بازگردانید.
6. اجازه ندهید استک پایین بیفتد یا دسته به بدن برخورد کند.
7. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و سپس با دست راست تکرار کنید.