نشر جلو سیمکش ایستاده

نحوه اجرا (گام به گام)

1. در حالی که فاصله پاها به عرض شانه است بایستید و کابل را بین پاها قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست و گرفتن رو به پایین (pronated grip) بگیرید.
3. دم بگیرید، شکم خود را سفت کنید و بازوها را به صورت عمودی بالا ببرید در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده باقی می‌مانند.
4. وقتی بازوها موازی زمین شدند، دسته را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
5. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.