نشر جلو دمبل تک دست
عضله هدف: سرشانه • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک دمبل را با گرفتن پرونِیت (کف دستها رو به پایین) بردارید و در حالت ایستاده با فاصله عرض شانه بایستید. این موقعیت شروع تمرین است.
- نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن (کُر) را منقبض کنید و دست را به صورت عمودی بالا ببرید، آرنج کمی خم باشد.
- فقط از مفصل شانه حرکت کنید و دمبل را تا جایی بالا ببرید که دست کمی بالاتر از موازی با زمین قرار گیرد.
- کمی مکث کنید و سپس دمبل را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس با دست دیگر تکرار کنید.