نشر جانب دمبل

نحوه اجرا (گام به گام)

1. – وزنه دلخواه را از روی رک بردارید و چند قدم به عقب، به یک فضای باز بروید؛
2. – یک نفس عمیق بکشید و با گرفتن دمبل‌ها به‌صورت خنثی (کف دست‌ها رو به هم)، آن‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، درحالی‌که آرنج‌ها کمی خم هستند؛
3. – به‌آرامی و با کنترل کامل، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید؛
4. – حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.