نشر جانب دستگاه

نحوه اجرا (گام به گام)

1. روی دستگاه بنشینید، کمر صاف و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند.
2. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که شانه‌ها هم‌تراز محور چرخش دستگاه باشند.
3. بازوها را روی پدها قرار دهید یا بسته به طراحی دستگاه دسته‌ها را بگیرید.
4. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و دست‌ها را راحت بگیرید؛ این وضعیت شروع حرکت است.
5. بازوها را به آرامی به طرفین بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه‌ها شوند.
6. کمی در بالاترین نقطه مکث کنید.
7. بازوها را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید. این یک تکرار است.
8. حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.