لیفت پشت پا دمبل
عضله هدف: پشت ران • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک دمبل در هر دست بگیرید، بهطوریکه کف دستها رو به بدن باشد؛
- عضلات مرکزی بدن (معده و پهلو) را منقبض کرده، قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانهها را به عقب بدهید. این وضعیت شروع حرکت است؛
- باسن را به سمت عقب (نه پایین) حرکت دهید و همزمان زانوها را کمی خم کنید؛
- دمبلها را در امتداد جلوی پاها به سمت پایین بیاورید؛
- حرکت را تا زمانی ادامه دهید که کشش را در همسترینگ (پشت ران) احساس کنید (معمولاً زمانیکه دمبلها تا وسط ساق یا کمی پایینتر برسند)؛
- سپس با جلو دادن باسن و بازگرداندن بالاتنه به حالت اولیه، حرکت را برعکس انجام دهید. در تمام مدت، کمر صاف بماند؛
- این یک تکرار کامل است.
- تعداد تکرار دلخواه را با تمرکز بر کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح اجرا کنید.