لیفت پشت پا اسمیت

نحوه اجرا (گام به گام)

1. وزن مناسب را روی بار اسمیت ماشین قرار دهید و میله را روی پایین‌ترین تنظیم بگذارید.
2. روبروی میله بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و نیمه زیر میله قرار بگیرند. پنجه‌ها باید مستقیم به جلو یا کمی به سمت بیرون باشند، هر کدام که برای شما راحت‌تر است.
3. با هر دو دست و گرفتن میله با گرفتن دست رویی (دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند)، میله را بگیرید. برای بلند کردن وزن بیشتر می‌توانید از گرفتن جایگزین (یک دست رویی و یک دست زیر) یا بندهای بلند کردن استفاده کنید.
4. لگن را پایین بیاورید تا ساق پاها به میله برسند. لگن باید در بهترین موقعیت طبیعی برای اهرم قرار بگیرد، ممکن است نیاز باشد کمی لگن را بالا یا پایین ببرید.
5. نگاه خود را به جلو حفظ کنید. بدن شما دنبال سر می‌آید، پس سر را بالا و نگاه به جلو باشد!
6. کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن جلوگیری کنید. این موقعیت شروع حرکت است.
7. تمرکز کنید روی ایستادن با میله، نه کشیدن میله از زمین، و با سر خود حرکت را هدایت کنید.
8. با پاشنه پا نیرو وارد کرده و با انفجار به سمت بالا حرکت کنید (سر را به سمت جلو هدایت کنید).
9. وقتی میله بالای زانوها قرار گرفت، لگن را به جلو رانده و کمر را با جمع کردن تیغه‌های شانه محکم کنید.
10. کمی مکث کرده، سپس با خم کردن زانوها به آرامی وزنه را پایین بیاورید و حرکت را تحت کنترل دقیق انجام دهید.
11. در صورت نیاز موقعیت پاها را دوباره تنظیم کنید و برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.