لانگ هالتر تناوبی

نحوه اجرا (گام به گام)

1. برای شروع، میله هالتر را درست زیر ارتفاع شانه تنظیم کرده و وزنه‌ای که می‌خواهید استفاده کنید را روی آن بارگذاری کنید.
2. زیر میله بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. میله را طوری قرار دهید که روی عضلات بالای کمر شما استراحت کند، نه روی پشت گردن. میله باید احساس راحتی کند. اگر اینطور نیست، می‌توانید از پد برای نرم کردن میله استفاده کنید.
3. دست‌هایتان را پشت سر برده و میله را با دستگیره عریض بگیرید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
4. حالا باید زانوهایتان را خم کرده و کمرتان را صاف کنید تا برای برداشتن وزنه از رک آماده شوید.
5. با حفظ کمر صاف و نگاه رو به بالا، از پاها فشار بیاورید و وزنه را از رک بردارید.
6. چند قدم به عقب بردارید و خود را ثابت کنید. اکنون در موقعیت شروع قرار دارید.
7. پای چپ را جلو ببرید و در حالی که تعادلتان را حفظ می‌کنید، از لگن به سمت پایین اسکوات کنید. تنه‌تان را صاف نگه دارید و سر را بالا نگاه دارید. از حرکت دادن زانوها به جلوتر از انگشتان پا خودداری کنید.
8. با استفاده از پاشنه پا، خود را به موقعیت شروع برگردانید.
9. حالا همین حرکت را با پای راست انجام دهید و سپس به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.