لانگ به پهلو دمبل
عضله هدف: چهارسر ران • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک جفت دمبل بردارید و صاف بایستید با کمی خمیدگی در زانوها.
- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید. اکنون در موقعیت شروع هستید.
- با پای چپ به سمت کنار قدم بزنید و در حالی که تعادل خود را حفظ میکنید، از طریق لگن به حالت اسکوات پایین بروید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و سر را بالا نگه دارید. اجازه ندهید زانو از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
- با فشار دادن به پاشنه، خود را به موقعیت شروع بازگردانید.
- همین حرکت را با پای راست تکرار کنید و سپس به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
- نکات تمرینی:
- هرگز اجازه ندهید زانوها در این حرکت از نوک انگشتان پا جلوتر بروند چون باعث فشار اضافی به مفاصل زانو میشود.
- در طول تمرین سر را بالا و پشت را صاف نگه دارید و هرگز پشت را خم نکنید.
- این تمرین نیاز به تعادل خوبی دارد؛ اگر مشکل تعادل دارید، ابتدا این حرکت را با وزنه کم یا بدون وزنه تمرین کنید.