قفسه سینه دمبل
عضله هدف: سینه • تجهیزات: دمبل • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- دمبلها را از زمین با گرفتن نرمال (کف دستها رو به داخل) بردارید. انتهای دمبلها را در چین باسن خود قرار دهید و روی نیمکت بنشینید.
- برای قرار گرفتن در موقعیت، به عقب دراز بکشید و دمبلها را نزدیک به سینه نگه دارید. وقتی در موقعیت قرار گرفتید، نفس عمیق بکشید و دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا آرنجها قفل شوند.
- کمی تیغههای شانه را به عقب بکشید، آرنجها را باز کنید و دمبلها را به آرامی به طرفین پایین بیاورید در حالی که زاویه آرنج حفظ شده است.
- وقتی دمبلها به سطح سینه رسیدند، حرکت را با انقباض عضلات سینه برگردانید و دمبلها را به موقعیت شروع بازگردانید.
- بدون اینکه دمبلها به هم برخورد کنند، تکرار بعدی را شروع کنید و تا پایان ست ادامه دهید.