قایقی
عضله هدف: زیربغل و بالای کمر • تجهیزات: سیمکش • سطح: مبتدی • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- وزن مناسب را روی دستگاه قایقی (seated row) تنظیم کنید و دسته نزدیک (close-grip bar) یا دسته V شکل را به دستگاه وصل کنید.
- دسته را با گرفتن نرمال (کف دستها رو به داخل) بگیرید.
- پاها را کمی خم نگه داشته و کمر را صاف کنید، سپس وزنه را کمی از روی استک وزن بلند کنید. باید صاف و قائم بنشینید و شانههایتان عقب باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
- بدن را در همین حالت نگه داشته و دسته را به سمت شکم بکشید.
- تیغههای شانه را به عقب بکشید، منقبض کنید، مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.
- حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.