فلای دمبل روی توپ
عضله هدف: سینه • تجهیزات: توپ • سطح: متوسط • نوع تمرین: قدرتی
نحوه اجرا (گام به گام)
- یک جفت دمبل بردارید و روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که دمبلها روی رانهای شما قرار بگیرند.
- روی توپ به عقب تکیه دهید و اجازه دهید توپ زیر قسمت میانی پشت شما حرکت کند.
- دستان خود را دراز کنید و دمبلها را با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) نگه دارید. دمبلها نباید به هم برخورد کنند.
- پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید و برای حفظ تعادل عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- بازوهایتان را کمی خم کنید؛ این موقعیت شروع تمرین است.
- به آرامی دمبلها را به صورت نیمدایره به طرفین پایین بیاورید. تنها در شانهها چرخش انجام دهید و بازوها را کمی خم نگه دارید.
- وقتی دمبلها به سطح سینه رسیدند، عضلات سینه را منقبض کنید و دمبلها را با همان مسیر نیمدایرهای به بالا بازگردانید.
- اجازه ندهید دمبلها به هم برخورد کنند، سپس به آرامی آنها را دوباره پایین بیاورید.
- برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.